Digerire bene dopo il pasto serale è di fondamentale importanza per avere un riposo notturno di qualità e prevenire disturbi gastrointestinali quali gonfiore addominale, pesantezza e reflusso. La scelta degli alimenti da consumare a cena riveste quindi un ruolo essenziale. Scegliere cibi leggeri, facilmente digeribili e con proprietà sgonfianti contribuisce alla corretta digestione.
Alimenti per una cena leggera
Le verdure cotte rappresentano un’ottima scelta per una cena leggera e digeribile in quanto la cottura diminuisce la quantità di fibre insolubili, rendendo le verdure più digeribili. Zucchine, carote e spinaci cotti al vapore rappresentano esempi di ortaggi che se cotti possono favorire la digestione senza appesantire lo stomaco.
Le proteine magre, come quelle presenti nel pesce, ad esempio salmone e merluzzo, nel pollo e nel tofu sono ideali per una cena leggera. Questi alimenti forniscono aminoacidi essenziali senza un eccessivo apporto di grassi. La digestione ne risulta così molto più facilitata e si ottiene anche un prolungato senso di sazietà.
I carboidrati complessi rappresentati da riso integrale, quinoa e patate dolci sono capaci di rilasciare energia in modo graduale e stabilizzano i livelli di zucchero presenti nel sangue. Se consumati in quantità moderate durante il pasto serale sono in grado di prevenire i picchi glicemici e di favorire un sonno più profondo e tranquillo.
I cibi che sgonfiano
Alla cena serale possono essere aggiungi cibi dotati di proprietà sgonfianti che prevengono la formazione dei gas intestinale e il gonfiore addominale. Ad esempio il finocchio è noto per le sue spiccate proprietà carminative che aiutano a ridurre il gonfiore e a favorire la digestione serale. Può essere consumato crudo in insalata o sotto forma di tisana.
Anche lo zenzero è caratterizzato da proprietà digestive e antinfiammatorie. Lo zenzero infatti contiene composti come il gingerolo che aiuta a rilassare i muscoli dell’intestino e a ridurre la formazione dei gas intestinali. Questa spezia può essere consumata secca sotto forma di polvere oppure fresca sotto forma di radice oppure ancora come tisana.
Infine, da non sottovalutare anche la papaya che contiene un enzima digestivo chiamato papaina che rende più facile la digestione delle proteine da parte dell’organismo e previene la formazione dei gas intestinali. Questo interessante frutto può essere consumato sotto forma di dessert o aggiunto alle insalate per migliorare i processi digestivi.
Gli alimenti da evitare
Tra i cibi da evitare durante i pasti serali ai fini di una corretta digestione vi sono i legumi che, sebbene rappresentino un importante fonte di proteine vegetali e fibre, possono causare gonfiore addominale e flatulenza soprattutto se consumati in grandi quantità. E’ consigliabile limitarne l’assunzione durante la cena.
Le verdure appartenenti al genere delle crucifere, come broccoli, cavolfiori e cavoli, rappresentano altri alimenti da evitare la sera se si vuole una buona digestione prima di coricarsi. Esse infatti contengono composti solforati che possono provocare fermentazione intestinale e gonfiore addominale. Si consiglia dio consumarle cotte o in piccole quantità.
Infine, abbiamo i latticini, soprattutto quelli ad alto contenuto di lattosio, che possono risultare difficili da digerire per alcune persone, causando anche gonfiore addominale e disagio intestinale con molteplici sintomi. Si consiglia di limitarne l’uso durante le ore serali, eventualmente scegliendo alternative a basso contenuto di lattosio per facilitare la digestione.
Consiglio per una digestione serale ottimale
Per favorire una adeguata e regolare digestione dopo il pasto serale si consiglia di adottare alcuni accorgimenti. Ad esempio consumare la cena almeno due o tre ore prima di coricarsi permette allo stomaco di iniziare il processo digestivo prima della posizione sdraiata e il sonno, riducendo il riscgio di reflusso.
Durante la cena, masticare lentamente e con attenzione è un ottimo modo per favorire la corretta digestione perché consente una migliore triturazione degli alimenti e una più abbondante secrezione di saliva e di enzimi digestivi. Questa abitudine può contribuire a ridurre il gonfiore addominale e la sensazione di pesantezza dopo il pasto.
Infine, può essere molto utile l’assunzione di tisane a base di erbe dotate di proprietà digestive, carminative e rilassanti come camomilla, melissa e finocchio per supportare il processo digestivo e favorire il rilassamento. Le tisane possono essere consumate appena dopo cena come parte della routine serale per ottenere un’ottima digestione.
